Ideāla figūra nav izveidota piecu minūšu laikā, harmonija tiek sasniegta, pateicoties ierobežojumiem uzturā un pastāvīgā ķermeņa apmācībā.
Ikdienas dzīves lietošana katru dienu mājās īpašs vingrinājumu kopums mājās, lai sievietes būtu lielisks veids, kā saglabāt sevi lieliskā formā.
Vingrinājumi svara zaudēšanai sievietēm
Skaistas un piemērotas rokas - uzlabotas apmācības augļi. Labāk ir sākt ar vieglu siltu -up, bet tikai pēc tam, kad pārietu uz galveno spēka treniņu. Kādi ir svara zaudēšanas vingrinājumi?
Silts
Vingrinājumi svara zaudēšanai sievietēm noteikti ietver dažāda veida rotāciju. Vispirms jums jāpaceļ rokas, jāizplata tās uz sāniem un jānovieto paralēli grīdai. Virziet rokas sev 20 reizes, tad tik reižu savērpiet rokas tik reizes sevis virzienā. Nemainot savas pozas, saliekot rokas elkoņos un sagrieziet tās dažādos virzienos 20 reizes. Pagriezieties ar taisnām rokām, it kā “dzirnavu spārni” vienā virzienā un otrā - katrā no tiem veic 20 rotācijas.
Pamata vingrinājumi
Lai tos piepildītu, jums ir jāuzņem mazas hanteles. Kājas visos vingrinājumos atrodas uz plecu platuma.
- Paceliet rokas ar hanteles uz priekšu, novietojiet priekšā no jums, pēc tam nogādājiet tās uz sāniem un lēnām nolaidiet tās. Atkārtojiet 15-20 reizes.
- Pēc hanteles nolaižot rokas pa ķermeni, pagrieziet tās atpakaļ uz priekšu. Liecot rokas elkoņos, paceļ hanteles. Atkārtojiet tik reižu kā pirmajā vingrinājumā.
- Turot hanteles, salieciet rokas elkoņos, lai iegūtu taisnu leņķi. Lēnām paceliet saliektās rokas uz augšu, lai elkoņi būtu plecu līmenī. Un arī lēnām maigi nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī. Šos vingrinājumus var veikt 15 vai vairāk gabali.
- Rokas ar hanteles, lai novietotu krūtīs, lai tās būtu kontaktā. Lēnām izklājiet rokas uz sāniem, iztaisnojot elkoņus. Pēc tam paceliet uz augšu, nolaidiet to uz priekšu un atkal dodiet krūtīm. Padariet to vismaz 10 reizes.
Iepriekš minētais vingrinājumu kopums svara zaudēšanai ir paredzēts sievietēm ar vidēju sporta apmācību, tāpēc iesācējiem sākotnējā posmā ir labāk palielināt slodzi - katru dienu palieliniet atkārtojumu skaitu. Visvairāk izturīgākās sievietes var veikt vingrinājumus svara zaudēšanai mājās vairākas reizes dienā.
Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai mājās
Sievietes bieži pavada lielāko daļu treniņa, veicot vingrinājumus, lai zaudētu vēdera taukus. Daudzu sieviešu sapnis ir gluds un gandrīz plakans vēders. Tas prasa īpašas pūles un regulāras sporta aktivitātes. Ja iespējams, jūs varat reģistrēties sporta zālē ar instruktoru, bet varat arī veikt treniņus mājās. Lai sievietes zaudētu svaru, ļoti svarīgs ir skaistas vēdera radīšanas process; Labāk ir sākt ar iesildīšanos un pēc tam pāriet uz vingrošanas pamata.
Mājas vingrinājumi svara zaudēšanai uz kuņģi un sāniem:
- Sēdiet uz grīdas ar kājām, kas balstās uz stabila priekšmeta. Tam varat izmantot gultu, lielu krēslu vai dīvānu. Jums jāatstāj rokas aiz galvas, jāsagatavo tās un jāpaliek pagriezienam uz priekšu, pa kreisi, pa labi. Do noliecies vismaz 20 reizes.
- Apguļ uz muguras, paceliet taisnas kājas apmēram 30 grādus. Izelpojot, uzmanīgi paceliet tos nedaudz augstāk, ieelpojot, nolaidiet kājas līdz grīdai, bet nepieskarieties tai. Rokas atrodas uz grīdas gar ķermeni un neatstāj to, pārvietojoties. Sākumā pietiek ar 20–30 pieeju; Nedēļā jums jāpalielina numurs līdz 50 gabaliem.
- Joprojām guļot uz muguras, paceliet kājas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Labot šajā pozīcijā. Novietojiet rokas zem galvas. Paceliet ķermeņa augšdaļu apmēram 45 grādus no grīdas un pēc iespējas maigāk maigāk. Veiciet vismaz 30 pieejas.
- Turpinot gulēt tajā pašā stāvoklī, nolaidiet kājas, noliecieties pie ceļgaliem, vispirms uz vienu pusi un novietojiet tās uz grīdas. Būtu jāizrādās, ka ķermenis atrodas taisni, un kājas un gurni ir sānos. Šajā savītajā stāvoklī sūknējiet savu ABS 20–25 reizes. Pēc tam pagrieziet kājas otrā virzienā un atkārtojiet visas darbības.
- Guļus stāvoklī. Jums jāceļas uz elkoņiem un jānosaka poza. Veiciet šķēres ar taisnām kājām. Presei jābūt pēc iespējas saspringtai un justies labi. Veic 40–50 reizes.
- Guļot uz muguras, iztaisnojiet kājas, novietojot rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet taisnas kājas un taisnas rokas, kā arī plecus un muguras augšdaļu. Muguras lejasdaļai un sēžamvietai vajadzētu gulēt uz grīdas. Abs ir jāsaspringst pēc iespējas vairāk, savērpjot, kad jūs izelpojat. Tas ir pietiekami, lai atkārtotu 30 reizes.
Vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai nebūs vienkārši, gluži pretēji, tas var šķist ļoti grūti, taču, lai sasniegtu mērķi, viss nepieciešamais būtu jādara. Sieviešu svara zaudēšanas vingrinājumu kopumu var pilnībā veikt mājās.
Vingrinājumi sēžamvietai un gurniem svara zaudēšanai
Katrā apmācībā, lai zaudētu svaru sievietēm, tas būtu jāvelta gurniem un sēžamvietai - viena no problemātiskākajām vietām, kas nevēlas zaudēt svaru paši. Lai viņiem piešķirtu elastību, ir jāpieliek pietiekami daudz pūļu. Komplekss ir ļoti vienkāršs, to ir viegli veikt mājās, izmantojot sadzīves priekšmetus.
- Silts -up. To var izdarīt, veicot 30 tupus vai tādu pašu slīpumu skaitu dažādos virzienos. Pēc silta -up jūs varat sākt gatavot galveno kompleksu.
- Stāvošā stāvoklī kājas ir nedaudz platākas nekā pleci, tiek izgatavoti daļēji veidoti. Noteikti neveiciet ātru tempu un tikai ar taisnu muguru. Tas ir svarīgi. Squats veic izelpošanu. Atkārtojiet vismaz 30 reizes.
- Pusdienas uz priekšu un uz sāniem. Vispirms ar labo kāju, tad pa kreisi. Pakāpiet kājai tālu uz priekšu, salieciet ceļgalu, turiet otro taisni. Sēdēt 15 reizes. Līdzīgi atkārtojiet ar otro pēdu. Pēc tam arī veiciet katrā virzienā.
- Stāviet četrrāpus, nostipriniet pozīciju uz elkoņiem un ceļgaliem. Savukārt paņemiet katru kāju malā un paceliet. Vingrinājuma laikā izkāš sēžamvietu. Katrā virzienā veiciet 50 šādas šūpoles.
- Apguļ uz muguras, saliecot kājas un nostiprinot pēdas uz grīdas. Ar rokām ar atvērtām plaukstām, lai atpūstos uz grīdas. Guļot uz pleca asmeņiem, pēc iespējas paaugstiniet lietas apakšējo daļu, stingri saspiežot sēžamvietu. Veiciet vismaz 50 pacēlājus.
- Vingrošana tiek veikta stāvošā stāvoklī, ieteicams izmantot bumbu. Tas ir jāsaspiež starp kājām, lai tas būtu aptuveni augšstilba līmenī. Tas jāsaspiež augšstilba iekšpusē. Atkārtojiet stenda nospiedumu 100 reizes. Šajā pozīcijā jūs varat arī tupēt. Arī efektīva apmācība gurniem.
- Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešams krēsls. Jums jānospiežas aiz viņa. Turoties uz krēsla aizmuguri ar rokām, paņemiet kāju pēc iespējas vairāk atpakaļ, dariet 10 reizes un tad arī uz sāniem. Atkārtojiet ar otro kāju. Aizmugurei jābūt taisni un jānosaga sēžamvieta.
- Stāviet taisni, ar muguru pie sienas, nospiežot plecus, plecu asmeņus un gurnus pret to. Vispirms izspiediet sēžamvietu lēnām 10 reizes, pēc tam ātri tikpat reizes. Alternatīvas lēnas un ātras saspiešanas. Atkārtojumu skaitam nav ierobežojumu.
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz kājām un augšstilbiem
Tievas un glītas kājas vienmēr izskatās iespaidīgas neatkarīgi no tā, kādā viņu īpašnieks ģērbjas. Vingrinājumi svara zaudēšanai uz kājām un augšstilbiem palīdzēs tās padarīt spēcīgus un skaistus.
Jūs varat sasildīties pirms šiem vingrinājumiem ar regulāriem tupus.
Vingrinājumu kopums, lai sievietes zaudētu svaru kājās:
- Sēdiet uz līdzenas virsmas, piemēram, cieta krēsla. Salieciet kājas un uz ceļgaliem novietojiet ne pārāk smagu priekšmetu (grāmatu, hanteli). Lēnām paceliet ceļus un ar rokām turieties uz krēsla. Do 30–40 pieejas.
- Krēsls atkal palīdzēs. Novietojiet taisnu kāju krēsla aizmugurē. Novietojiet rokas uz jostas. Atbalsts uz otro kāju. Jums ir jāapskrūv uz savu atbalsta kāju, turot otru pēc iespējas taisni. Veiciet vismaz 20 tupus uz katras kājas.
- Turot rokas uz jebkura fiksēta objekta, piemēram, skapi, stāvot uz vienas kājas, paņemiet otru kāju pēc iespējas tālāk atpakaļ un paceliet to uz augšu, pēc tam uz sāniem. Veiciet 30 pieejas uz katras kājas.
- Stāvot taisni, kājas kopā, iztaisnojiet muguru un pēc iespējas augstāk izkāpiet uz pirkstiem, pēc tam lēnām zemāk. Jūs varat veikt līdz 50 pacēlājiem.
- Piecelties taisni, salieciet kājas kopā. Paceliet kājas pa vienam, noliecoties pie ceļa. Tajā pašā laikā izpletiet rokas uz sāniem. Paceļot kāju, jums jāpaliek šajā pozīcijā 15 sekundes. Paceliet katru kāju 20–25 reizes.
Iepriekš minētie efektīvie vingrinājumi svara zaudēšanai augšstilbiem viegli palīdzēs jums atgriezt kājas viņu bijušajā plānā!
Laiks fiziskām aktivitātēm ir nepieciešams jebkurai sievietei, kura nevēlas nēsāt papildu mārciņas uz ķermeņa. Svara zaudēšanas mājas treniņi ir piemēroti sievietēm, kurām nav pietiekami daudz laika treniņam sporta zālē. Ja jūs regulāri praktizējat, ievērojiet ieteikumus un veiciet to regulāri, efekts nepaiet ilgs laiks, lai parādītos.